坚持做俯卧撑的益处：心血管健康与身体多重好处

2026-11-02

你知道俯卧撑的数量可以反映个人的健康状况吗？研究表明，俯卧撑的表现甚至比传统的跑步机测试来得有效，特别是在预测心血管疾病风险方面。哈佛大学进行的一项为期十年的研究发现，能够一次性做超过40个俯卧撑的人，其心血管事件的风险比只能做到10个以下的人低了96%。这意味着，较低的俯卧撑数量与较高的心血管健康风险相关，所以应该重视个人的体能训练。

那么，俯卧撑为什么能成为心脏健康的一个指标呢？标准的俯卧撑需要动用胸肌、肱三头肌和前肩部的力量，同时保持腰腹和背部的稳定。这项运动能够测试身体的多项功能。做俯卧撑的过程中，身体需要持续供氧，做得越多说明心肺功能良好、心肌的泵血效率高，这有助于增强血管内皮的功能，并降低动脉粥样硬化的风险。

能做40个俯卧撑的人通常肌肉质量较高，基础代谢率也相对较高，对脂肪和血糖的控制能力更强。大数据显示，通常这种人群较为爱运动，饮食自律，吸烟和饮酒的频率较低。由此可见，俯卧撑的表现往往是健康生活方式的反映，而不仅仅是因为做了俯卧撑而改善心脏健康。 球友会

医生们也建议长期久坐的办公人员多练习俯卧撑，除了有助于心血管健康外，俯卧撑还有多种其他好处： 1. 改善姿态。长时间坐着会导致胸肌收缩、背肌无力，从而形成驼背，而俯卧撑要求肩胛骨后缩并收紧核心，能够有效纠正这些问题。 2. 对抗肌肉流失。人们从30岁开始每十年自然流失3%-5%的肌肉，而俯卧撑可以锻炼上肢力量，有效对抗上肢肌肉流失，使你保持良好的新陈代谢和充沛的精力。 3. 提升骨密度。俯卧撑能刺激成骨细胞的活动，有助于维持甚至增加骨密度，有效预防年龄增长所带来的骨质流失。

俯卧撑这种运动几乎没有门槛，若标准姿态难以完成，可以尝试跪姿或上斜（例如用桌子辅助）等变体，每天联手完成100个俯卧撑（可分组完成），经过一段时间后你的上肢力量会得到提升，从而向标准俯卧撑挑战，逐步突破数量。

一旦你能够轻松完成40个标准俯卧撑，就可以尝试增加难度，比如下斜俯卧撑、窄距俯卧撑或俯卧撑划船等变式来进一步提升肌肉耐力，促进肌肉增长。 球友会